لا تجعلي الصوم مبرراً للخمول وقلّة الحركة نظام غذائي خاص برمضان

لا يقتصر دور الصوم على حرمان المرء من الطعام فحسب بل هو يمنح الجسم فرصةً للتخلّص من السكريات المتراكمة في الكبد والدهون المخزّنة تحت الجلد، ممّا يؤدي إلى تنظيف الجسم والأنسجة وتبديل الخلايا. ولهذه العبادة أثر فعّال في الوقاية والعلاج من بعض أمراض الجهاز الهضمي. ولكن، قد تشكّل وجبات الإفطار والسحور الغنيّة بما لذّ وطاب من المأكولات فرصةً لبعض النساء لاكتساب الكيلوغرامات الزائدة، وبروز البطن. فما هي الخطوات الآيلة إلى تلافي هذه المشكلة الشائعة خلال شهر رمضان؟

علينا المحافظة على مستوى الجهد الذي كنّ يبذلنه من عمل وحركة وساعات نوم، فلا يكون الصوم عذراً للخمول وقلّة الحركة! وتنصح أن تكون عملية إنقاص الوزن متدرّجة وثابتة، عن طريق تلافي تناول الأطعمة ذات الطاقة الزائدة كالدهون والسكريات والنشويات، وإراحة المعدة بعدم الإسراف في استهلاك اللحوم والأغذية الدسمة.

 

بروز البطن

عدم الإفراط في تناول الطعام أثناء الإفطار وملء المعدة، إذ يترتّب على هذا التصرّف الغذائي الخاطئ عدد من المضار الصحية، أهمّها: بروز البطن (الكرش). فالمعدة الممتلئة بالطعام الملتهم بسرعة بعد ساعات صوم طويلة ترتخي عضلاتها وتصاب بالتلبّك، لما تحتويه من مواد دهنية عسيرة الهضم وكربوهيدرات، خصوصاً إذا ما أضيف إليها الماء، فيتبع ذلك انتفاخ البطن وضيق التنفّس الذي يكون السبب في الضغط على الحجاب الحاجز بين البطن والصدر، ليرتفع إلى أعلى ويسبّب عدم تمدّد الرئتين إلى الوضع الطبيعي، فيشعر المرء بضيق في التنفّس وعسر الهضم!

 

الإفطار المثالي

يجب أن تحتوي وجبة الإفطار المثالية على مكوّنات الغذاء المتوازن، وأن تكون سهلة الهضم والإمتصاص، وتعطي شعوراً سريعاً وطويلاً بالشبع، كما يجب أن تحرصي على عدم احتوائها على عدد كبير من السعرات الحرارية.
ومن الأفضل استهلال هذه الوجبة، بتناول المواد السكرية السهلة الهضم والإمتصاص التي تعمل على رفع مستوى السكر في الدم بسرعة، وبالتالي تخفّف إلى حدّ كبير الإحساس بالجوع الناجم عن نقص سكر الدم خلال ساعات الصيام.
وفي ما يلي، نموذج عن وجبة الإفطار المثالية:
إبدئي بتناول التمر مع قليل من الماء أو عصير الفاكهة الطازج، فطبق حساء صغير وشريحة من اللحم الخالي من الدهون أو ربع دجاجة أو ما يساوي هذه الكمية من السمك المشوي، فضلاً عن طبق من الخضر غير تامة النضوج وربع رغيف من الخبز الأسمر وطبق من السلطة الخضراء وحبة فاكهة من أي نوع، باستثناء العنب والتين والمانغا.

 

السحور

يجب أن يمثّل الفول المدمّس العنصر الأساسي في وجبة السحور، وذلك لأنه يبقى في المعدة طويلاً ممّا يقلّل الشعور بالجوع، فضلاً عن احتوائه على مجموعة من الفيتامينات والبروتينات المفيدة للجسم.
وفي ما يلي نموذج للسحور المثالي:
كوب من الزبادي مع ملعقة من العسل الأبيض وخمس ملاعق من الفول المدمّس وربع رغيف من الخبز الأسمر وقطعة من الجبن الأبيض.
ويجدر بك تجنّب تناول المخلّلات والتوابل، لأنها تسبّب الشعور بالعطش أثناء الصوم.
4 نصائح
لتجنّب زيادة الوزن خلال رمضان
الحرص على أن تكون وجبة السحور هي وجبتك الرئيسية وليس وجبة الإفطار.
تلافي شرب كمية كبيرة من الماء البارد عند الإفطار مباشرة فمن
الأفضل تناول حبة من التمر مع قليل من الماء أو عصير الفاكهة الطبيعي.
تجنّب التهام الطعام بكميات كبيرة، لتلافي الإصابة بالتلبّكات
أو التقلّصات المعوية.
إستهلال وجبة الإفطار بالحساء، لدوره في تنبيه المعدة لاستقبال الطعام.
في شهر رمضان المبارك، تكثر الأسئلة عن كيفية اختيارنا للغذاء الصحي المناسب، وتوفير الفيتامينات والمعادن اللازمة التي يحتاجها جسم الإنسان بعد حوالي أربع عشرة ساعة صوم يومياً. وإذا كانت مائدة رمضان غنية بأصناف الطعام الشهي، فهل هذا يعني أنك تؤمنين لأفراد أسرتك كل ما فقده الجسم خلال فترة الصوم؟
وهل تدركين أنك قد تكونين تكثرين من التفنن بأنواع الأكل لتضاعفي بذلك، ومن جراء مغريات الطعام، كمّية الوحدات الحرارية التي تحتاجينها أو يحتاجها الصائمون في عائلتك؟
ما هي الطريقة الصحية التي يجب اعتمادها خلال هذا الشهر؟
وما هي الوحدات الحرارية المتأتية عن تناول الأطباق المعروفة خلال رمضان المبارك؟
شهر رمضان المبارك يحلّ في عزّ موجة الحرّ وبساعات صيام تصل الى 14 ساعة يومياً ممّا يحتّم ضرورة التعويض عن التجفاف بالإكثار من شرب السوائل كالماء وغيره من السوائل بدون السكر لأن شرب السوائل التي تحتوي على السكر يزيد من عطشنا مساءً وفي اليوم الثاني، مثله مثل الإكثار من الملح على المائدة.
من هنا ضرورة تناول الخضار والفاكهة والتركيز على الأطعمة التي تعطينا الماء أكثر من التركيز على اللحوم والستيك والإسكالوب
ويجب التركيزعلى أهمية تناول طبقي الشوربة والفتوش لأنهما يحتويان على كل الفيتامينات التي يتطلبها الجسم، إضافة الى طبق رئيسي للتعويض عن نصف يوم صيام تقريباً.
وهنا سنفصل أنواع الفيتامينات الموجودة في الأطباق التي نتناولها على مائدة الإفطار على الشكل التالي:
_ طبق السلطة أو الفتوش يحتوي على فيتامين B وC وجزء من الفيتامين A غير المتواجد عادة في الألبان والأجبان.
_ الشوربة أو الخضار المطبوخة (شوربة الخضار) فيها أنواع هامة من البروتينات، مع الإشارة الى أهمية إحكام إقفال غطاء الطنجرة عند طهيها للمحافظة على هذه البروتينات.
_ طبق رئيسي يحتوي على اللحمة يوفّر لنا الزنك والحديد، فيما يتواجد البوتاسيوم والمانييزيوم في النشويات كالأرز والبطاطا وأيضاً الفاكهة والخضار اللذين يمنحانا الفيتامينات B وC والمعادن المشكلة كالبوتاسيوم الذي ينقص من جسم الصائم خلال الصوم.
_ كيفية تعويض السكر الذي ينقص من جسم الصائم خلال فترة الصوم؟
أن الصائم بمجرد أن يفطر ويأكل تمرة أو اثنتين أو يشرب كوب عصير يكون قد أخذ الكمية اللازمة من السكر التي يحتاجها الجسم، هذا مع التأكيد على أن الطعام بحد ذاته لا سيما النشويات التي يأكلها تتحوّل الى سكر. من هنا، ليس بالضرورة الاكثار من تناول الحلويات الرمضانية المشبعة بالسمن والزيوت والزبدة ويمكن الاستعاضة عنها بحبتي تمر.
_ وعمّا يجب أن تتضمّنه وجبة السحور
إن وجبة السحور يجب أن تتميز بما لم يأكله الصائم خلال وجبة الإفطار كالأجبان والألبان والحليب وأيضاً الخبز أو القمح والفاكهة، أي التركيز على الكالسيوم والفوسفور، والى حدّ ما البوتاسيوم.
_ وعن توخي التخمة بعد الإفطار
أهمية عدم الإكثار من الأصناف، بمعنى أن تتضمّن وجبة الإفطار طبق الفتوش أو السلطة أو التبولة، شوربة، طبق مقبلات واحداً وطبقاً أساسياً واحداً والتخفيف من الزيوت والمقالي وتناول الطعام على مهل.
_ ونصيحه للأشخاص الذين يعانون من ألم في المعدة أن يشربوا الشوربة وأخذ راحة لمدة نصف ساعة ثم تناول طبق الفتوش والطبق الرئيسي.
وبالتاكيد كلنا نعرف أهمية الصيام لراحة المعدة
وللأسف ما يحصل اليوم هو إرهاق المعدة عبر تناول كمّيات كبيرة من الأطعمة وتنويع أصنافها، الأمر الذي لا يحصل عادة في أيامنا العادية، ففي أي يوم عادي لا نتناول الرقاقات والبطاطا المقلية والحلويات وكعكة والمناقيش وقد يقتصر تناولها على مرة واحدة أسبوعياً، وهذا الأمر يؤدي الى الامساك والحرقة والنفخة والغازات، إضافة الى أوجاع في المعدة وعسر هضم، من هنا يجب أن نأكل في رمضان أقل من الأيام العادية وليس أكثر.
_ وعن كمية الـ Calories (الوحدات الحرارية) المسموح بها خلال وجبتي الإفطار والسحور للنساء والرجال
ان كمية الوحدات الحرارية تختلف بين شخص وآخر بحسب نوعية جسمه وطوله ووزنه وهي تختلف أيضاً بين رجل وامرأة، فالمرأة على الأقل تحتاج الى 1500 وحدة حرارية فيما يمكن للرجل أن يتناول ما يحتوي على 1800 وحدة حرارية على الأقل.
يمكن تقدير الوحدات الحرارية نسبياً
في الأطباق الرمضانية على الشكل التالي:
صحن الفتوش يحتوي تقريباً على:
160 وحدة حرارية.
طبق شوربة الخضار
من دون مرقة دجاج يحتوي على:
100 وحدة حرارية.
صحن كفتة وبطاطا
(قطعة مطبوخة بطريقة
صحية غير مقلية)
يحتوي على:
340 وحدة حرارية.
قطعة خبز
(2/1 رغيف):
150 وحدة حرارية.
قطعة صفوف:
144 وحدة حرارية.
كوب عصير:
200 وحدة حرارية.
وصفات غذائية
الفتوش
المقادير
رأس بصل كبير مقطّع
2/1 باقة بقلة
2/1 باقة نعنع
2/1 خسة
4/1 باقة بقدونس
4/1 باقة زعتر أخضر
عرق كرفس
5 حبات فجل
حبة بندورة
4 حبات خيار
ملعقتا طعام زيت زيتون
ملعقة طعام سماق
ملعقة صغيرة دبس رمان
عصير ليمونة حامضة (أو أكثر حسب الرغبة)
نصف ملعقة صغيرة ملح
نصف رغيف خبز عربي محمّص
طريقة التحضير:
3تُغسل أوراق الخضار جيداً وتترك حتى تجفّ تماماً من الماء.
3تقطّع البندورة والفجل والخيار والكرفس بعد غسلها جيداً.
3 تُنقّى أوراق الخُضر المغسولة والمجفّفة وتضاف الى ما سبق.
3 تُفرم أوراق الخسّ وتضاف الى الخليط.
3 يُخلط زيت الزيتون وعصير الليمون الحامض ودبس الرمان والسماق وتُضاف الصلصة الى الفتوش مع الخبز المحمّص قبل التقديم مباشرة.
القيمة الغذائية
للشخص الواحد
طاقة (كالوري): 157
كولستيرول (ملغ): 0
بروتين (غ): 4
فيتامين C (ملغ): 64
نشويات (غ): 25
فولات (مكغ): 124
دهون (غ): 6
ألياف (غ): 5
الكمية تكفي لـ 5 أشخاص